MINDFULNESS: DEFINICIÓN Y BENEFICIOS

sierra-de-guadarrama

Mª Paz Zaragoza, Experta en Mindfulness en Contextos de la Salud por la UCM

Tlf: 669 89 40 12

Mindfulness es una palabra inglesa que significa “mente centrada”, “atención plena”. Y podríamos definirlo como aprender a centrar lamente en el momento presente de forma consciente, en el aquí y ahora, sin ideas preconcebidas, sin emitir juicios y libres de toda expectación. Es decir, centrarnos en el presente sin ponerle etiquetas, sin pensar: “esto debería ser así, o yo no debería sentirme así, o debería sentirme de otra forma”. Sin expectativas, sin esperar nada. Simplemente recibiendo en el presente lo que existe, la experiencia, tal y como es. Algo muy fácil de decir, pero muy difícil de conseguir.

Las técnicas de Mindfulness aparecen en los años 70 dentro del mundo de la psicología y psiquiatría a partir de elementos de técnicas de meditación budista. Sin embargo, las técnicas de meditación Mindfulness no tiene nada que ver con el budismo, no poseen ningún marco cultural, ni ningún marco religioso.

En 1979 el profesor de Medicina de la Universidad de Massachusetts Jon Kabat-Zin inició un programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness que todavía continúa funcionando para enfermos crónicos. A partir de ahí se han desarrollado multitud de investigaciones. En los últimos treinta años ha habido un aumento muy importante en la investigación en Mindfulness. Las investigaciones demuestran que la práctica de Mindfulness es útil en el tratamiento del dolor, del estrés, de la ansiedad, en la depresión, en los trastornos alimenticios, en las adicciones, entre otros muchos problemas. También es útil para muchas personas que no tienen este tipo de problemas. Para personas que no padecen ningún trastorno, que quieren mejorar el funcionamiento de su sistema inmune, de su cuerpo, cambiar la activación de su psique hacia una activación de la corteza prefrontal, con las prácticas de Mindfulness, hacia un afecto positivo, y una recuperación más rápida de las experiencias negativas. Es decir, la ciencia nos demuestra que con la práctica diaria de Mindfulness, nuestro cerebro, especialmente la parte de delante, de la frente, la corteza prefrontal cambia de una manera positiva.

En concreto parece que Mindfulness tiene relación con un concepto que se ha puesto muy de moda en los últimos años: la resiliencia, que es la capacidad de flexibilidad y de superación e incluso de salir fortalecidos de las situaciones difíciles de la vida. Los estudios revelan que con la práctica diaria de Mindfulness nos acercamos, más que alijarnos, de los desafíos de la vida, porque aumenta la activación de la zona prefrontal izquierda, que es la parte de nuestro cerebro que tiende a acercarse a los desafíos, a las dificultades, en lugar de evitarlas.

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La práctica de Mindfulness, al contrario que la práctica de relajación, no intenta cambiar las sensaciones de nuestro cuerpo ni intenta producir relajación. Puede ser que como resultado del ejercicio nos sintamos profundamente relajados, pero también puede ser que no. El objetivo es fortalecer cada vez más nuestra capacidad de atención y de concentración. Al hacerlo, fortalecemos la zona media de la corteza prefrontal (sería la zona central media de nuestra frente). Las funciones de esta zona de nuestro cerebro se ven fortalecidas con la práctica diaria de Mindfulness:

  • La regulación del cuerpo.
  • Nuestra capacidad de sintonizar con nosotros mismos, con nuestro cuerpo y con los demás.
  • El equilibrio emocional y clamar el miedo.
  • También la capacidad de pausarse, de pararse, de pensar, antes de decidir qué hacer antes de tomar acción.
  • La capacidad de introspección y ver la relación causa-efecto en nuestra propia vida.
  • La empatía con los demás.
  • Nuestra capacidad de intuición y de encontrar soluciones nuevas, alternativas creativas.
  • Y también la moralidad.

A menudo las personas que practican Mindfulness a diario informan que se sienten más sintonía consigo mismo, más equilibrados, con una capacidad de ver las emociones con una cierta distancia y de equilibrarlas. Pero teniendo la capacidad de conectarse consigo mismo y de notar qué es lo que necesitan. Son más capaces de pararse antes de actuar. De actuar de forma meditada y suele aumentar su empatía y su capacidad de comunicación emocional con los demás.

La práctica de Mindfulness suele comenzar con la práctica de la concentración en la respiración, que es el primer paso para fortalecer estas funciones de nuestra corteza prefrontal. La concentración en la respiración supone poder concentración nuestra mente, nuestra atención en nuestra propia respiración. No es necesario cambiarla, no es necesario que esté relajada, no es necesario que sea abdominal. Lo único importante es centrar nuestra atención en nuestra respiración. Lógicamente en algún momento nos distraeremos, vendrá algún pensamiento, alguna idea, recuerdo, imagen. Lo importante es percibir esa distracción, dejar que se vaya y volver a centrar nuestra mente en nuestra respiración. Para dejar que se vaya esa distracción se pueden utilizar varias estrategias:

  1. Imaginarse que esas distracciones son como pájaros que vuelan en el cielo, y del mismo modo que dejamos que se vayan esos pájaros y no los podemos retener podemos dejar que se vayan esos pensamientos, esas distracciones que se alejen y volver a centrarnos en la respiración.
  2. Reconocer la distracción y dentro de nuestra mente decirnos “es un pensamiento, es una distracción”. Y volver a centrarnos en la respiración.

Esta práctica nos permite darnos cuenta, ser consciente de que esas distracciones son actividad mental y no identificarnos con nuestra actividad mental. Podemos centrarnos en nuestra respiración o en cualquier otro objeto: un sonido, una imagen, la llama de una vela, … cualquier elemento en que centremos nuestra atención y volvamos a centrar cada vez que nos distraemos.

Henos repetido varias veces “con la práctica diaria de Mindfulness”. Efectivamente, para que sea eficaz es necesario una práctica diaria. Los estudios demuestran que ya hay resultados a partir de 10 minutos de práctica, pero los mejores resultados se obtienen a partir de 20 minutos diarios de práctica. Tenemos que pensarlo como una práctica de higiene mental diaria, como si fuera un cepillado del cerebro. Igual que todos los días nos cepillamos los dientes o nos duchamos, del mismo modo todos los días deberíamos cuidar nuestro cerebro. Puede costar al principio porque consiste en establecer una nueva rutina, pero los resultados se van a empezar a ver en 2-3 semanas. Lo cual va a ser muy satisfactorio. Así que, aunque cueste, ponte todos los días para hacer tu práctica de Mindfulness y notarás la diferencia.

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